Гимнастика для ленивых (для ног). Даже сидя перед телевизором можно делать несложную гимнастику для ног. Не вставая, вытяните ноги вперед и поработайте стопами: сгибайте и разгибайте их вместе и поочередно, прикладывая максимальное усилие. Затем повращайте ими внутрь и наружу, старайтесь рисовать большие круги. Очень полезно покатать стопами теннисный мячик. Попробуйте захватить пальцами ног предметы с пола. Таким образом вы тренируете мелкие мышцы, которые поддерживают свод стопы. При любой возможности старайтесь шевелить пальцами, перекатывать стопу с пятки на носок и обратно, вставать на наружный край стопы. Это поможет улучшить кровообращение в ногах, сделать походку более легкой, а ноги здоровыми.
Несколько простых упражнений для здоровья суставов:
Гимнастика утром в постели:
руки за голову и тянем пятки как можно дальше вперед. Начинайте от 50 раз каждой ногой, постепенно дойдите до 200;
крутите ступнями сначала в одну сторону, потом в другую хотя бы по 100 раз;
приподнимайте ногу на 10 см от постели и делайте движения вправо-влево 200 раз. Отдохните, и то же самое другой ногой;
приподнимите обе ноги и выполняйте круговые движения, 200 раз с отдыхом;
велосипед – 200 раз;
ножницы – от 20 до 50 раз.
Перестанете охать, вставая с постели.
для коленного сустава «маятник»: усевшись на стол или высокий стул, попеременно невысоко поднимать то одно, то др. колено (5 минут в час);
для голеностопных и тазобедренных суставов: сидя на стуле и держа ноги расслабленными, поочерёдно поднимать каждую ногу с пятки, затем с носка.
Гимнастика Цигун. С возрастом из-за обменных нарушений суставы постепенно теряют подвижность. Восстановить ее помогают специальные упражнения, входящие в комплекс китайской гимнастики Цигун. В йоге они называются пранотерапией.
1. Вытяжение рук.
Исходное положение: пальцы рук переплетены, стопы вместе или параллельно на небольшом расстоянии друг от друга; колени и руки слегка расслаблены; копчик втянут, позвоночник выпрямлен; подбородок приподнят, глаза прикрыты. Дыхание — ровное, спокойное.
На вдохе поднимите руки над головой, ладони сомкнуты. Не размыкая пальцев, выверните ладони вверх. На выдохе опустите руки, ладони смотрят вниз. Затем, не размыкая пальцев, поверните ладони вверх.
На вдохе поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень груди, ладони смотрят вниз. На выдохе, не размыкая пальцев, вытяните руки перед собой ладонями вперед. На вдохе верните руки к груди, пальцы остаются переплетенными. На выдохе опустите руки ладонями вниз, а затем поверните ладони вверх.
На вдохе поднимите руки со сплетенными пальцами к груди ладонями вниз и поверните корпус на 45 градусов влево. На выдохе вытяните руки перед собой ладонями вперед.
На вдохе верните руки к груди, а корпус — в исходное положение. На выдохе опустите руки ладонями вниз, затем поверните ладони вверх. Пальцы все время остаются переплетенными. Выполните упражнение с поворотом вправо. Повторите упражнение 3 раза. 2. Тренировка суставов рук.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но пальцы разомкнуты.
На вдохе вытяните руки вперед до уровня плеч, пальцы в виде веера, ладони смотрят вниз. Затем поднимите кисти вертикально вверх ладонями вперед. На выдохе опустите кисти вниз, руки по-прежнему держите на уровне плеч. Повторите движение кистями 3 раза.
На вдохе вытяните руки вперед, пальцы смотрят вверх. На выдохе опишите кистями по пол-оборота по и против часовой стрелки. Повторите упражнение 3 раза. Оно расслабляет перенапряженные мышцы и, как считается в восточной медицине, устраняет энергетические блоки.
Исходное положение: плечи опущены, руки и пальцы вытянуты вперед, кисти с предплечьями находятся на одной прямой. На вдохе и выдохе сделайте по пол-оборота в локтевых суставах по и против часовой стрелки. Повторите упражнение 3 раза.
Исходное положение: руки опущены. Вращайте плечевыми суставами вперед в вертикальной плоскости сначала с увеличением радиуса вращения, а затем с его уменьшением. Допускается движение суставов, примыкающих к позвоночнику. В том же порядке выполните вращение плечевых суставов назад. Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону.
3.Тренировка позвоночника.
Исходное положение: руки подняты вверх, пальцы сплетены, ладони повернуты вверх; ноги вместе, колени расслаблены; копчик втянут, шея выпрямлена. Дыхание произвольное. Опишите по спирали против часовой стрелки по 2 круга кистями, локтями и плечами. Далее начните вращение корпусом по спирали вниз, постепенно продвигаясь от шейного отдела позвоночника к копчику. Мысленно фиксируйте внимание на каждом позвонке, делая как бы по 1 кругу на позвонок. Закончите упражнение вращением тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, делая по 2 круга на каждый сустав.
Повторите упражнение по часовой стрелке снизу вверх по спирали, также фиксируя внимание на каждом суставе и позвонке.
Разомкните пальцы, опустите руки и плечи вниз. Встряхните каждым пальцем.
На вдохе заведите руки за спину, одной рукой зажмите кисть другой, максимально вытянитесь, приподнимаясь на носки, мысленно потянув себя за макушку вверх. На выдохе встаньте на обе стопы, слегка согнув колени, спина прямая. Повторите упражнение 3 раза.
4. Тренировка суставов пальцев рук, ног и челюсти.
Вытяните пальцы рук вперед, покрутите ими, а затем несколько раз раздвиньте и сомкните. Проделайте то же самое с пальцами ног. Подвигайте челюсть вперед-назад и влево-вправо (по 7 раз). Сожмите нос пальцами и «сместите» его сначала влево, затем вправо. Повторите 3 раза.
Выполнение этого комплекса упражнений занимает 20-30 минут. Все движения должны быть плавными, мягкими и медленными. При регулярных занятиях ощутимый эффект оздоровления наступает через 2-3 месяца.
2 комментария к статье «Гимнастика для здоровья суставов»
Да, всё правильно. Гимнастика — это наше всё. Благодаря упражнениям я лично поддерживаю себя в форме, имея при этом диагноз, с которым другие вообще еле ходят.
Гимнастика важна, но и от лекарственных препаратов (хондропротектора румалона и других) отказываться нельзя. Плюс обязательные физиотерапевтические процедуры, массаж, в т.ч. мануальный. Лечение должно быть комплексным.
Гимнастика для ленивых (для ног). Даже сидя перед телевизором можно делать несложную гимнастику для ног. Не вставая, вытяните ноги вперед и поработайте стопами: сгибайте и разгибайте их вместе и поочередно, прикладывая максимальное усилие. Затем повращайте ими внутрь и наружу, старайтесь рисовать большие круги. Очень полезно покатать стопами теннисный мячик. Попробуйте захватить пальцами ног предметы с пола. Таким образом вы тренируете мелкие мышцы, которые поддерживают свод стопы. При любой возможности старайтесь шевелить пальцами, перекатывать стопу с пятки на носок и обратно, вставать на наружный край стопы. Это поможет улучшить кровообращение в ногах, сделать походку более легкой, а ноги здоровыми.
Да, всё правильно. Гимнастика — это наше всё. Благодаря упражнениям я лично поддерживаю себя в форме, имея при этом диагноз, с которым другие вообще еле ходят.
Гимнастика важна, но и от лекарственных препаратов (хондропротектора румалона и других) отказываться нельзя. Плюс обязательные физиотерапевтические процедуры, массаж, в т.ч. мануальный. Лечение должно быть комплексным.